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Mucho más que calorías

los datos que nos dicen las etiquetas van mucho más allá y brindan información clave para nuestra nutrición.

Generalmente nos fijamos en las calorías que tiene un producto empacado y pare de contar. Sin embargo, los datos que nos dicen las etiquetas van mucho más allá y brindan información clave para nuestra nutrición. Aprende a leerla.

 

 

¿Qué dicen?

  • Las etiquetas nutricionales nos informan las características de los alimentos, tanto cualitativas (de qué están hechos) como cuantitativas (cantidad de nutrientes por porción).

 

  • Las cantidades de los nutrientes están dadas por porciones, por eso debes fijarte en la ración expresada por el producto, para conocer cuánto estás ingiriendo de cada nutriente.

 

 

Interpreta los datos

 

  • TAMAÑO DE LA PORCIÓN: muestra cuantas porciones hay en un paquete y de qué tamaño es cada porción. Toda la información nutricional y calórica en la etiqueta se basa en el tamaño de una porción.
  • CALORÍAS TOTALES Y CALORÍAS DE GRASA: muestra las calorías totales que aporta el alimento y cuántas calorías de este provienen de la grasa.
  • % DEL VALOR DIARIO*: es la cantidad del valor referencia de un nutriente presente en una porción de alimento, expresado en % y tiene como referencia un consumo de 2.000 calorías por día. Leyendo bien la etiqueta usted puede determinar si ese alimento es alto o bajo en un nutriente específico.

 

  1. * Si un alimento tiene el 5% del valor diario o menos, es bajo en ese nutriente. Elige alimentos que tengan 5% o menos de los siguientes nutrientes: grasa total, grasa saturada, ácidos grasos trans, colesterol y sodio.
  2. Si el alimento tiene el 20% o más, es alto en estos nutrientes. Escoge alimentos que tengan 20% o más de: Calcio, Hierro, Vitamina A, Vitamina C y fibra. Si el % se encuentra entre 6 y 19% se considera que el contenido en ese nutriente es medio.

 

 

 

  • GRASA TOTAL**: muestra la grasa total de un alimento y el tipo de grasa, o sea si es saturada, grasa trans, monoinsaturada y poliinsaturada.

 

  1. ** Saturada y trans son grasas NO saludables, su alto consumo aumenta el riesgo de sufrir enfermedad cardiovascular, obesidad, presión alta, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.
  2. Monoinsaturada y poliinsaturada son grasas saludables, se encuentran principalmente en aceites de origen vegetal (oliva, canola, maíz y soya), pescado y frutos secos (maní, nueces, almendra y pistachos).

 

 

  • COLESTEROL Y SODIO: aunque estos dos nutrientes se necesitan en la alimentación diaria para el correcto funcionamiento del organismo, se requiere en muy pequeñas cantidades. Prefiera el producto que tenga 5 % o menos de sodio y colesterol del valor diario.

El requerimiento calórico de una persona varía en función de su actividad física. Para un consumo de 2000 kcal, se recomienda no exceder de:

  • 20 gramos de grasa saturada.
  • 300 miligramos de colesterol.
  • 2.400 miligramos de sodio.

 

 

  • CARBOHIDRATOS TOTALES, FIBRA Y AZÚCAR: Prefiere aquellos alimentos que contengan 5% o menos de azúcar y evita los que tienen 20% o más de azúcar del valor diario recomendado. En lo referente a la fibra, prefiere aquellos productos alimentarios que tengan más del 5% de fibra del valor diario recomendado.

 

  • PROTEÍNA: los productos que tienen 5% o menos son bajos en proteína y los que tienen 20% o más son altos en proteína.

 

 

¿Qué significa?

No todo lo que dice light es sin calorías ni todo lo que dice bajo en un nutriente nos da vía libre para consumirlo sin límite. Las frases Reducido en, Cero, Libre, No contiene, Bajo, entre otras, tienen un significado y queremos que lo conozcas:

 

“Cero, libre, No contiene, Sin”

  • Calorías: menos de 5 por porción.
  • Azúcar: menos de 0,5 g por porción.
  • Grasa total: menos de 0,5 g por porción. Aplica para grasa saturada y grasa trans.
  • Colesterol: menos de 2 g por porción.
  • Sodio: menos de 5 mg por porción.

 

 

“Bajo en”

  • Calorías: máximo 40 por porción.
  • Grasa: 3 gramos o menos por porción.
  • Grasa saturada: máximo 1 gramo por porción.
  • Colesterol: máximo 20 miligramos por porción.
  • Sodio: máximo 140 miligramos por porción.

 

 

“Light”

Para calorías, sodio, azúcar, grasa total, grasa saturada, ácidos grasos trans y colesterol, el alimento debe tener 50% menos que el alimento de referencia. Es importante saber esto porque se cree que un alimento rotulado light no contiene el nutriente en mención y que se puede consumir libremente.

 

 

 

“Reducido en”

Para calorías, sodio, azúcar, grasa total, grasa saturada, ácidos grasos trans y colesterol, que el alimento se ha reducido en un 25% con respecto al alimento de referencia.

 

 

 

Si van de primeros…

 

En el listado de ingredientes de un producto unos aparecen primero que otros. Esto no es fruto del azar. Su razón es que van enunciados por orden decreciente, según el mayor peso y contenido que ocupen en el producto.
Debido a que hay ciertos ingredientes y alimentos que causan hipersensibilidad, deben ser declarados con su nombre específico, así:

  • Cereales que contienen gluten. Trigo, centeno, avena, cebada, espelta o sus cepas hibridas y productos de estos.
  • Crustáceos y sus productos.
  • Pescado y productos pesqueros.
  • Maní, soya y sus productos.
  • Leche y productos lácteos (lactosa incluida).
  • Nueces y sus productos derivados.
  • Sulfito en concentraciones de 10 mg/kg o más.

Cuando se use TARTRAZINA debe declararse expresamente y en forma visible en el rótulo del producto alimenticio que este contiene Amarillo número 5 o Tartrazina.

 

 

“La normativa sobre rotulado nutricional de los alimentos envasados del ministerio de la protección social tiene por objeto asegurar que la información nutricional de las etiquetas sea veraz, precisa y clara para ayudarle al consumidor a elegir los alimentos más adecuados para una alimentación saludable. El rotulado es un derecho de los consumidores de estar debidamente informados sobre las características y propiedades de los alimentos que adquiere”.
Natalia Zuluaga Rendón, nutricionista dietista.

 

Fuente: Natalia Zuluaga Rendón. Nutricionista dietista. Universidad de Antioquia. Integrante del programa emi especialistas.

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