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Los superhéroes de la dieta

   Los superalimentos están de moda por ser exóticos y tener múltiples propiedades. Pero, ¿su nombre responde a los beneficios que traen o solo es una etiqueta publicitaria?    Los superalimentos son una variedad de frutas, verduras, cereales y semillas que tienen un aporte nutricional mayor al de otros alimentos similares. Son apetecidos por sus […]


  

Los superalimentos están de moda por ser exóticos y tener múltiples propiedades. Pero, ¿su nombre responde a los beneficios que traen o solo es una etiqueta publicitaria?


  

Los superalimentos son una variedad de frutas, verduras, cereales y semillas que tienen un aporte nutricional mayor al de otros alimentos similares. Son apetecidos por sus sabores, texturas, colores y por sus propiedades antioxidantes, rejuvenecedoras y anticancerígenas.

Aunque los indígenas los consumen desde hace cientos de años, actualmente están en auge porque se venden con la promesa de hacer saludables a quienes los consumen. Parte de su éxito se debe a la difusión que han tenido en redes sociales protagonizada por influenciadores, en su mayoría, fitness.


  

Los más populares

Los puedes encontrar en tiendas saludables o en supermercados, en presentaciones de lujo o personales. Estos son los más reconocidos:

  • Chía
  • Linaza
  • Quinua
  • Acaí
  • Moringa
  • Matcha
  • Maca
  • Kale o col rizada
  • Jengibre
  • Cúrcuma

  

Existen otros superalimentos más comunes, con una cantidad importante de nutrientes y menos costosos. Estos son algunos de ellos:

  • Brócoli
  • Ajo
  • Uvas
  • Fresas
  • Espinacas
  • Tomates
  • Avena
  • Aguacate
  • Remolacha
  • Repollo

  

No te compliques

Estos alimentos, así como otros vegetales, frutas, semillas, leguminosas y plantas que forman parte de la dieta de la mayoría de los hogares colombianos, tienen unas sustancias llamadas fitoquímicos que son las encargadas de proteger al organismo de los factores que alteran su funcionamiento.

Estos fitoquímicos, que los convierten en verdaderos superalimentos, se pueden encontrar en forma de:


  
  • Flavonoides: ayudan a mejorar el cáncer y la enfermedad coronaria. Están presentes en algunas semillas, nueces, leguminosas, frutas y verduras como el brócoli, cacao, te verde, apio, perejil, la col, las manzanas y naranjas.
  • Antioxidantes: uvas, fresas, arándanos, espinacas, brócoli, nueces, linaza y chía, son algunos de los alimentos que retardan el envejecimiento y previenen procesos neurodegenerativos.
  • Carotenoides: al contener una gran cantidad de vitamina A, cuidan la salud de la piel y la visión. Los más comunes son la zanahoria, el repollo, el pimentón, el tomate y la lechuga.
  • Antocianinas: reducen el colesterol, el envejecimiento precoz y previenen la diabetes y las enfermedades del corazón. Están presenten en alimentos azules, morados y rojos como las cerezas, moras, ciruelas, sandías, remolacha, berenjena y  el repollo morado.
  • Sulfuros: la cebolla y el ajo los contienen en grandes cantidades, son ideales para fortalecer el sistema inmune.

  

Optimiza su consumo

Lo más importante de los superalimentos es que los puedas disfrutar en su forma más natural. Ten en cuenta:

  • Consume frutas enteras y evita hacer jugos o convertirlas en almíbar porque desechas la fibra y reduces sus propiedades.
  • Aprende a sacarle gusto a las verduras que pueden comerse crudas, tales como el pepino, las hojas verdes, la zanahoria o el rábano. Así evitarás que, cuando las sometes al calor, pierdan sus nutrientes.
  • Las nueces, entre ellas las almendras y los marañones, son una alternativa de snack, pero también sirven para acompañar tus ensaladas. Consúmelas con mesura, aunque aportan grasas buenas para tu corazón, en exceso pueden ser nocivas.
  • Las semillas, como las de girasol, la linaza, el cáñamo y la chía, son una fuente de ácidos grasos y fibras, agrégalas en porciones moderadas a tus batidos o ensaladas.

Los alimentos y su superpoderes están a tu alcance. Aunque en el mercado se ofrezcan versiones sofisticadas o mejoradas, no te compliques, busca los más comunes y consúmelos en su estado natural.

Los superalimentos por sí solos no generan un cambio trascendental en tu salud, debes llevar una dieta balanceada, hacer ejercicio, dormir lo suficiente y evitar hábitos tóxicos como el tabaquismo y el alcoholismo. Probar nuevos alimentos, ser creativos a la hora de servirlos y reeducar el paladar, son aspectos claves para disfrutar a los superhéroes de la dieta. 


  

En todas tus comidas

Agregarle frutas, vegetales o semillas a tus preparaciones, además de variar su sabor, aumenta el aporte nutricional. Te damos cuatro opciones para incorporarlas en diferentes momentos de tu día:

Desayuno: remoja desde la noche anterior 1 o 2 cucharadas de chía en agua o leche vegetal o animal. Al día siguiente agrégale 2 cucharadas de avena en agua, revuelve a fuego bajo y añade un poco de canela. Sírvelo caliente y adórnalo con arándanos.

Media mañana: una taza de fresas y una porción de almendras del tamaño de tu puño te saciarán y son una buena fuente de antioxidantes y grasas saludables.

Almuerzo: cocina una presa de pollo y adóbala con cúrcuma. Sírvela con brócoli, zanahoria al vapor y aguacate. De sobremesa, un vaso de agua de flor de Jamaica fría.

En la tarde: a una porción de yogur bajo en grasa o sin azúcar, añádale dos cucharadas de cacao y una cucharada de miel de abejas o del endulzante que prefieras.

Cena: prepara una ensalada con col rizada, germinado de trigo, tomate, cebolla y pimentón y zanahoria, agrégale una cucharada de aceite de oliva y una cucharada de semillas de girasol. Acompáñala con la proteína animal o vegetal que prefieras.


  

El consumo de superalimentos, siempre y cuando esté acompañado de hábitos saludables, puede contribuir a prevenir y mejorar enfermedades.


  

Antes de comprar alimentos por su popularidad o rareza, es recomendable que vayas donde un especialista en nutrición que planee toda tu alimentación con base en tu edad, peso, actividad física y otras condiciones importantes.

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